近期神经科门诊中经常遇见这样的患者---“有些人是因为近期流感，发热、鼻塞、咳嗽、浑身酸痛等症状，导致睡眠不好；有些则是因为长时间卧床，导致原有的睡眠节奏被破坏，反而难以入睡；还有患者在之前就有失眠的，后又遇到新冠、流感等，失眠情况就更重了……”

“睡眠力”即“免疫力”，规律而充足的睡眠在对抗病毒入侵、提高免疫力方面发挥着重要作用。长期的睡眠障碍不仅会影响情绪、工作状态，造成无故的腰酸背痛、身体不适，更会严重伤害人体的神经系统、内分泌系统、免疫系统等，有可能患上心血管疾病、肥胖症、抑郁症、肠功能紊乱症、神经性皮炎。

解决失眠的 4 个方法

一、睡眠卫生教育

① 需要创造适宜的卧室环境，如适宜的温度、光线和声音；

② 规律作息，在固定的时间起床、睡觉，无论睡眠好坏，每天都要坚守上下床时间；

③ 傍晚应避免饮酒、咖啡、饱食或饥饿，晚饭后不可大量喝水，以减少夜尿；

④ 不能赖在床上做与睡眠无关的事，比如躺在床上看手机、看电视、看书等；

⑤ 夜间不要看闹钟，减少卧室内的时间感；

⑥ 白天接受太阳光的照射，有助于调节自身生物节律；

⑦ 失眠患者尽量不要午睡，如果午睡尽量不要超半小时。

二、睡眠放松训练

首先，向大家介绍一下腹式呼吸：舒服地躺在床上，慢慢地闭上眼睛，通过鼻子缓慢地呼吸。注意力集中在自己的腹部，随着自己缓慢而有深度地呼吸，感受到腹部的起落变化。即，当我们缓慢吸气时，感受到腹部慢慢地鼓起来；缓慢呼气时，感受到腹部慢慢地瘪下去。大约十次，身体就会进入放松的状态。

其次，尝试渐进式肌肉放松。这是一种行为疗法，通过交替出现的肌肉深度紧张及放松，找到全身放松的感觉。尝试着让自己的肌肉紧张到极点，接下来，它就会朝向放松的方向发展了。具体实施方法是，把力量集中到某一个部位的肌肉，然后用力收缩，绷紧到顶点 7～10 秒钟，然后突然放松，享受肌肉瞬间变得软绵绵的感觉，此时身体就能产生最放松的感觉，减轻焦虑，更加容易达到身心愉悦状态，促进睡眠。

三、睡眠限制疗法

通过减少在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率。

睡眠限制疗法具体做法如下：

每天记录上床时间、起床时间、睡眠时间、觉醒次数、上厕所次数、影响睡眠的因素等。记录一周每晚平均的睡眠时间和睡眠效率，第二周卧床时间不少于上一周平均睡眠时长，若睡眠效率达到 90% 以上，第二周可提早 15～30 分钟上床；若睡眠效率在 80%～90% 之间，则第二周维持原来的上床时间；若睡眠效率低于 80%，则第二周要推迟 15～30 分钟上床。通过此规则调整睡眠时间和效率，直至达到足够的睡眠时长。

四、睡眠刺激疗法

睡眠刺激疗法具体步骤是：当 30 分钟内仍无法入睡时，不要一直躺在床上，应起身离开卧室，当有困意时再返回，重复上述步骤直至睡着。无论夜间睡眠如何，每天定时起床，白天避免睡觉。

失眠患者用药建议

如果通过病因治疗、健康睡眠教育仍不能改善睡眠，医生可根据患者实际情况酌情选择药物治疗。

1）短期失眠往往可以找到诱发因素，去除诱因可使部分患者恢复正常。对于仍然失眠的患者应进行睡眠卫生教育以及认知行为疗法治疗，必要时辅助药物治疗，避免转变为慢性失眠。

2）老年失眠患者首选非药物治疗，药物治疗推荐非苯二氮卓类药物；

3）特殊人群：慢性阻塞性肺病、阻塞性睡眠呼吸暂停、重症肌无力的患者慎用苯二氮卓类药物（有呼吸抑制作用）；儿童、孕妇、哺乳期妇女、肝肾功能损害患者不宜服用催眠药物治疗。

4）抗组胺药、抗精神药、抗抑郁药、褪黑素、草本类药物因证据不足，均不作为单纯入睡困难和睡眠维持困难的首选用药。

特别提醒：非专业人士切忌前往药店自行购买安眠药，安眠药一定要在专业医生的指导下合理使用。海滨人民医院神经内科（精神心理科）门诊，可进行睡眠障碍及其相关疾病的监测、诊断、治疗及预防工作。入睡困难，早醒，睡眠不实，睡眠感缺乏、发作性睡眠等，要及时就医。

希望大家都能尽快度过失眠的影响，回归正常生活。

神经内科（精神心理科） 主治医师  顾红菲