世界卫生组织提出的21世纪的健康箴言是：最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好运动是步行。健步走是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的步行运动，它的速度介于散步和竞走之间，突出特点是方法易于掌握，不易发生运动伤害，不受年龄、时间和场地的限制，人们可根据自己的时间随时随地进行锻炼。健步走被公认为最简单、最经济、最流行的运动方式，深受大众的喜爱。虽然健步走被视作“世界上最好的运动”，但是在运动时应因人而异、量力而行。

《2023版运动处方中国专家共识》中指出，每天一万步常被称作为运动的目标，但可获益的每天最低运动量是7000--8000步，其中至少应有3000步是快走（＞100步/分钟）。

1.健步走前要做好充分的热身活动

健步走前要做好充分的热身活动，以平时步行的速度先走5～10分钟，这样能够让身体“热起来”，同时还要对关节、肌肉进行一些拉伸，避免运动损伤。健步走结束后，需要逐渐减速步行，使整个身体回到常态，这样能最大限度地避免第二天的肌肉反应。

2.健步走应选择合适的运动鞋

健步走应选择一双舒适防滑、弹性及缓冲能力较好的运动鞋，再配上一双棉质运动袜，这样可以减轻对膝盖和脚踝的冲击，防止下肢关节损伤。衣服应宽松透气、易干吸汗，若在晚间运动，衣服颜色最好以鲜艳为主，或有反光条装饰，确保安全。

3.健步走要注重速度均衡

健步走按照速度可分为慢步走(70～90步/分)、中速走(90～120步/分)、快步走(120～140步/分)及极快速走(140步以上/分)。推荐健康成人进行中等强度体力活动，也就是中速走(90～120步/分)，运动时应该以心率加快、身体微微出汗为宜。速度最好因人而异，根据年龄和体力来进行最佳选择，或者循序渐进由慢渐快，不要引起呼吸和心率过快，造成不适感。

走路姿势要注意抬头挺胸，保持颈部与肩膀放松，双手微微握拳、手肘弯曲约90°，肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵，手臂自然前后摆动带动步伐。

科学健步走

患有高血压、糖尿病、心脑血管疾病患者、 肥胖人群、老年人等特殊人群，健步走应根据自身状况，遵照医嘱制定锻炼计划。尤其是对于冠心病患者，适当的运动，可以改善冠状动脉供血和心脏功能，降低心肌缺血发生风险，但过量运动会增加心脏负荷，导致发生心肌缺血并表现为心绞痛，冠心病患者运动量应以不诱发心绞痛发作为基本原则。上述人群在进行健步走锻炼时，应做好充足的准备和防护措施（随身携带急救药物等），并搭伴而行、避免在人流稀少的区域独自健步走，以便及时应对突发状况。

科学健步走口诀

健步走16字口诀——身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅。